loader
Πόση πρωτεḯνη θα πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά;

Πόση πρωτεḯνη θα πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά;

Πόση πρωτεḯνη θα πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά;

ΠΟΣΗ ΠΡΩΤΕḮΝΗ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΤΕ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ;

Ό

ταν αναφέρεται το ζήτημα της διατροφής -ειδικά μεταξύ ανθρώπων που ασκούνται συχνά- η συζήτηση αναπόφευκτα καταλήγει στην πρωτεΐνη. Πάντα ακούμε ότι πρέπει να τρώμε λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερο κρέας, ψάρι, ξηρούς καρπούς και άλλες πηγές πρωτεΐνης. Τονίζεται ότι πρέπει να την καταναλώνουμε πριν και μετά το γυμναστήριο και να ενισχύουμε τη διατροφή μας με διάφορες σκόνες, μπάρες και ροφήματα για μυϊκή αύξηση.

Αλλά πόσα από αυτά είναι πραγματικά απαραίτητα και πόσα είναι απλώς φήμες και μόδες περί υγείας;
Όταν πρόκειται για τη διατροφή μας, συχνά κυκλοφορεί αρκετή παραπληροφόρηση που διαδίδεται κυρίως από εταιρείες που θέλουν να αγοράσετε περισσότερα από τα προϊόντα τους.

Πρέπει λοιπόν να προσλαμβάνετε πολλή πρωτεΐνη ή πρόκειται για μύθο;

Η αλήθεια είναι ότι σίγουρα χρειάζεστε καλές πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή σας -πρόκειται για το δομικό συστατικό του σώματός σας, καθώς είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών- αλλά πιθανόν όχι σε τόσο μεγάλη ποσότητα όσο αυτή που νομίζετε ότι πρέπει να καταναλώνετε.
Στην πραγματικότητα, κάποιοι μπορεί να προκαλούμε προβλήματα στην υγεία μας καταναλώνοντας υπερβολική ποσότητα.

Σε αυτόν τον οδηγό, θα εξετάσουμε μύθους και πραγματικότητες σχετικά με την πρωτεΐνη, και θα σας βοηθήσουμε να κατανοήσετε ακριβώς πόση ποσότητα αυτού του ζωτικής σημασίας θρεπτικού συστατικού πρέπει να περιλαμβάνεται στη διατροφή σας, καθώς και ποιες θα πρέπει να είναι οι πηγές πρόσληψης.

Καταναλώνω πολλή πρωτεΐνη;
Υπάρχει ένας εύκολος τρόπος να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη θα πρέπει να εντάσσετε καθημερινά στη διατροφή σας. Οι περισσότερες χώρες έχουν καθορίσει μια συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) του θρεπτικού συστατικού που είναι 0,75g πρωτεΐνης για κάθε κιλό του βάρους σας.

Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 80 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνετε 60 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.
Ωστόσο, αυτή είναι η ποσότητα που θα πρέπει να καταναλώνει ο μέσος άνθρωπος. Τι συμβαίνει με όσους ασκούνται τακτικά, ή θέλουν να έχουν μια πιο λεπτή σιλουέτα; Είναι υγιεινό να καταναλώνουμε περισσότερη πρωτεΐνη από την RDA;

Σίγουρα δεν είναι ανθυγιεινό. Εκτιμάται ότι έως και διπλάσια ποσότητα σε σχέση με την RDA παραμένει εντός των πλαισίων της ασφαλούς καθημερινής κατανάλωσης. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι το καλύτερο για το σώμα σας. Επίσης δεν είναι τόσο βοηθητικό για δραστηριότητες όπως η άσκηση.

Αν και κυριαρχεί η άποψη ότι πρέπει να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη για να χτίσετε τους μυς σας, στην πραγματικότητα αυτό δεν σας βοηθά ιδιαίτερα. Ο οργανισμός έχει άριστες ικανότητες να διατηρεί τα επίπεδα πρωτεΐνης πολύ αποτελεσματικά όταν πρόκειται για έντονη άσκηση και η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας θα έχει ως αποτέλεσμα απλώς τη διάσπασή της σε αμμωνία και ουρία και στη συνέχεια την αποβολή της μέσω των ούρων.

Αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα σε μεμονωμένες περιπτώσεις, αλλά μακροχρόνια μπορεί να επιβαρύνει τη λειτουργία των νεφρών και να προκαλέσει προβλήματα. Όταν ασκήστε, δεν χρειάζεστε συγκεκριμένα πρωτεΐνη. Χρειάζεστε απλώς ενέργεια.

Το σώμα σας καίει θερμίδες και, αν δεν έχει τίποτα να κάψει, καταφεύγει στο λίπος που έχει αποθηκευμένο και εν καιρώ φτάνει και στους μυς σας. Μιλώντας στο BBC, η διατροφολόγος Dr Helen Crawley δήλωσε: «Σίγουρα δεν υπάρχει κάποιο όφελος από την πολύ υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης και τα άτομα τα οποία για οποιονδήποτε λόγο έχουν ανάγκη αυξημένης πρόσληψης ενέργειας θα πρέπει να σκεφτούν να αυξήσουν την πρόσληψη ενέργειας χωρίς να αυξήσουν υπερβολικά και την πρόσληψη πρωτεΐνης».

Από πού πρέπει να λαμβάνω την πρωτεΐνη μου;
Υπάρχει ακόμα ένας λόγος για τον οποίο η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να σας κάνει κακό. Συνήθως, όταν σκέφτεστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης, τι εικόνα σας έρχεται στο μυαλό; Εκτός αν είστε αυστηρά χορτοφάγος, το πλέον πιθανό είναι να σκέφτεστε το κρέας -ειδικά το κόκκινο κρέας- ή τα γαλακτοκομικά.

Αν και αυτές οι τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης, εμπεριέχουν επίσης και άλλα στοιχεία που τις καθιστούν βλαβερές για εσάς σε μεγάλες ποσότητες. Το κόκκινο κρέας, για παράδειγμα, περιέχει πολύ σίδηρο.

Οι κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων μπορεί να προκαλέσει καρδιακά προβλήματα, ενώ μια πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας κατά 49%. Το κόκκινο κρέας -ειδικά το επεξεργασμένο, όπως το μπέικον- έχει επίσης συνδεθεί με διάφορες ασθένειες, από διαβήτη έως καρκίνο του παχέος εντέρου. Συχνά, η ζωική πρωτεΐνη είναι πλούσια και σε λιπαρά και μπορεί να αυξήσει τη χοληστερίνη σας.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα να μειώσετε την πρωτεΐνη που λαμβάνετε, απλώς θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερο κρέας.

Εναλλακτικά, διαφοροποιήστε τις πηγές πρωτεΐνης σας ώστε να είστε βέβαιοι ότι ακολουθείτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Εκτός από την κατανάλωση περισσότερου λευκού κρέατος και ψάρι, η διατροφή σας θα πρέπει να περιλαμβάνει και περισσότερα αυγά, φασόλια, όσπρια και τροφές όπως το τόφου. Οι τροφές αυτές θα σας βοηθήσουν να λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης από το καθημερινό σας φαγητό χωρίς τις ανεπιθύμητες παρενέργειες της υπερβολικής κατανάλωσης κόκκινου κρέατος.

Ωστόσο, να θυμάστε να μην επιβαρύνετε τον οργανισμό σας καταναλώνοντας μόνο πρωτεΐνη. Χρειάζεστε επίσης και υδατάνθρακες και λιπαρά για να διατηρήσετε μια ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή.

Κατεβάστε το My Health IQ

Ζήστε έξυπνα, ζήστε καλύτερα!