loader
Απλές ασκήσεις για να ανακουφιστείτε από τους πόνους στη μέση στη δουλειά

Απλές ασκήσεις για να ανακουφιστείτε από τους πόνους στη μέση στη δουλειά

Απλές ασκήσεις για να ανακουφιστείτε από τους πόνους στη μέση στη δουλειά

ΑΠΛΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΤΕΙΤΕ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΠΟΝΟΥΣ ΣΤΗ ΜΕΣΗ ΣΤΗ ΔΟΥΛΕΙΑ

Η

οσφυαλγία πλήττει ανεξάρτητα από σωματότυπο και επάγγελμα. Ερευνητές που δημοσίευσαν τα ευρήματά τους στο Journal of Craniovertebral Junction & Spine βρήκαν κάποια κοινά σημεία όσον αφορά την οσφυαλγία. Δούλεψαν με περισσότερους από 1.100 άντρες και γυναίκες και βρήκαν ότι αυτά τα μέρη του σώματος ήταν κοινά σε όλους τους πάσχοντες:

  • Σπονδυλική στήλη
  • Ιερολαγόνια άρθρωση
  • Ισχίο

Η έρευνα ανακάλυψε επίσης ότι η οσφυαλγία, ειδικά σε ασθενείς νεώτερους των 18 και ειδικά αν ήταν γυναίκες, οφείλεται σε ψυχολογικά προβλήματα.
Στο ίδιο αποτέλεσμα κατέληξαν και άλλες μελέτες σχετικά με την οσφυαλγία σε νεώτερους ασθενείς.

Συχνότητα του πόνου στον αυχένα
Παρότι η πλειοψηφία των ενηλίκων υποφέρουν από οσφυαλγία, πολλοί παραπονούνται για πόνο στον αυχένα. Σύμφωνα με μία έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Head Neck and Spine Surgery, η αυχεναλγία (πόνος στον αυχένα) είναι συχνή στους χώρους εργασίας.

Η έρευνα αυτή αποκάλυψε ότι 50% του διεθνούς πληθυσμού υποφέρει από αυχεναλγία κάποια στιγμή.
«Πολλοί δεν γνωρίζουν τις σωστές στάσεις στον χώρο εργασίας και στο σπίτι για το κάθισμα, την κίνηση, την ορθοστασία. Επομένως, δεν έχουν σημείο αναφοράς όσον αφορά την καλή και κακή στάση. Αν προσθέσουμε το στρες και την έλλειψη χρόνου στην υπερπροσπάθεια και στην κακή στάση, που πρέπει να αλλάξει, τα μεσοπρόθεσμα και άμεσα αποτελέσματα μπορεί να είναι βλαβερά...»

Προσοχή στις επαναλαμβανόμενες κινήσεις στη δουλειά
Καθώς οι ενήλικες περνούν την πλειοψηφία του χρόνου τους στη δουλειά και πολλοί από αυτούς υποφέρουν από οσφυαλγία, μερικές απλές ασκήσεις που προσφέρουν ανακούφιση από την οσφυαλγία και την αυχεναλγία μπορεί να τους βοηθήσουν να παραμείνουν στη δουλειά και να εξακολουθούν να είναι παραγωγικοί.

Υπάρχουν απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε είτε καθιστοί είτε όρθιοι. Δεδομένου ότι οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις μπορούν να χειροτερέψουν τον πόνο στην πλάτη και στον αυχένα, η λύση μπορεί να είναι οι διαφορετικές κινήσεις. Οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις δεν περιορίζονται στο σήκωμα βαρών, στο τέντωμα των χεριών ή στο σκύψιμο.

Περιλαμβάνουν επίσης το κάθισμα ή την ορθοστασία για πολλή ώρα. Αν, λοιπόν, κάθεστε όλη μέρα, σηκωθείτε και περπατήστε. Αν στέκεστε όρθιοι σχεδόν όλη τη μέρα στη δουλειά, βρείτε χρόνο να καθίσετε. Αν κάθεστε όλη μέρα, υπάρχουν πολλές χρήσιμες ασκήσεις που βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου στη μέση και της αυχεναλγίας.

Διαβάστε παρακάτω μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο:

Τέντωμα στη στάση της γάτας
Μπορείτε να κάνετε το τέντωμα στη στάση γάτας/αγελάδας στην καρέκλα σας.
Για να κάνετε αυτή την άσκηση, βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Με τα χέρια σας ίσια, κοιτάξτε προς τα πάνω και πιέστε το στήθος σας προς τα εμπρός, τεντώνοντας το μπροστινό μέρος του σώματός σας.
Αυτό είναι το τέντωμα στη θέση της αγελάδας.

Στη συνέχεια περάστε στο τέντωμα στη θέση της γάτας, κρατώντας τα χέρια ίσια και χαμηλώνοντας το κεφάλι σας. Ρουφήξτε την κοιλιά σας και κυρτώστε την πλάτη προς τα πίσω, τεντώνοντας τη σπονδυλική στήλη. Επαναλάβετε το τέντωμα αρκετές φορές την ημέρα.

Διατάσεις στην καρέκλα
Ένα άλλο ειδος διάτασεις χρήσιμο για όσους κάθονται όλη μέρα είναι το τέντωμα του γονάτου προς το στήθος, στην καρέκλα. Όπως είστε καθιστοί, τοποθετήστε ένα πόδι σταθερά στο πάτωμα, ειδικά αν κάθεστε σε καρέκλα που κυλάει ή περιστρέφεται.

Όταν έχετε σταθεροποιήσει την καρέκλα σας, σηκωθείτε όρθιοι, λυγίστε το άλλο γόνατο και σηκώστε το προς το στήθος σας. Αγκαλιάστε το γόνατο σφιχτά στο στήθος και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα τουλάχιστον. Κατεβάστε αυτό το πόδι και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε κατά τη διάρκεια της ημέρας όσες φορές χρειάζεται.

Η διάταση αυτή ενεργοποιεί την ιερολαγόνια άρθρωσή σας, επομένως κάνετε ήπιες κινήσεις.
Αν αισθανθείτε πόνο στην άρθρωση του ισχίου σας, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας και σταματήστε το τέντωμα.

Διατάσεις με σταυροπόδι
Πάντα όσο είστε καθιστοί, κρατήστε το πόδι σας σταθερά στο πάτωμα για να σταθεροποιήσετε την καρέκλα σας. Έτσι το δεξί σας γόνατο θα είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία. Έπειτα σταυρώστε τον αριστερό αστράγαλο ώστε να στηρίζεται στο δεξί σας γόνατο.

Αν ήσαστε όρθιοι, τα πόδια σας θα σχημάτιζαν τον αριθμό 4. Όταν ο αστράγαλός σας βρίσκεται επάνω στο γόνατό σας, λυγίστε τη μέση σας προς τα πόδια σας. Έτσι θα τεντωθεί το ισχίο σας. Παραμείνετε στη στάση αυτή για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.

Αν η διάταση αυτή σας φαίνεται εύκολη, χρησιμοποιήστε και τα δύο σας χέρια για να σηκώσετε το επάνω πόδι σας προς το στήθος σας.

Διαταση και έκταση του αυχένα
Για να φροντίσετε τον αυχένα σας, θα πρέπει να τον κινείτε τακτικά. Τα τεντώματα κάμψης και έκτασης βοηθούν και μπορείτε να τα κάνετε καθιστοί ή όρθιοι. Πριν πραγματοποιήσετε οποιοδήποτε από τα δύο τεντώματα, χαλαρώστε τους ώμους σας προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά σας.

Ξεκινήστε όλα αυτά τα τεντώματα του αυχένα με τον αυχένα σε ουδέτερη στάση, με τα μάτια στραμμένα προς τα εμπρός. Για να κάμψετε τον αυχένα, χαμηλώστε το σαγόνι σας προς το στήθος σας.
Παραμείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα για να τεντώσετε τον αυχένα.
Επαναλάβετε μερικές φορές.

Για να εκτείνετε τον αυχένα, κρατήστε τους ώμους χαμηλά και γείρτε το κεφάλι σας προς τα πίσω, ώστε να κοιτάτε τον ουρανό. Έτσι θα τεντωθεί ο λαιμός σας και θα σας ανακουφίσει αν κοιτάτε την οθόνη του υπολογιστή ή το τηλέφωνό σας προς τα κάτω.

Περιστροφή και πλάγια κάμψη του λαιμού
Για να διατηρήσετε το εύρος κίνησης του λαιμού, μην ξεχνάτε να τον περιστρέφετε και να τον κάμπτετε πλάγια. Για να περιστρέψετε τον λαιμό, διατηρείστε τους ώμους χαλαρούς και κοιτάξτε δεξιά και αριστερά - κινώντας τον λαιμό αργά.

Για πλάγια κάμψη, χαλαρώστε τους ώμους και χαμηλώστε το δεξί αυτί προς τον δεξιό ώμο. Επαναφέρετε το κεφάλι σας στην ουδέτερη στάση και επαναλάβετε προς τα αριστερά. Επαναλάβετε την περιστροφή και την πλάγια κάμψη όποτε χρειάζεται. Μπορείτε να σπρώξετε το κεφάλι σας με το χέρι σας για καλύτερο τέντωμα.

Όλες οι ασκήσεις λαιμού πρέπει να γίνονται ήρεμα και χωρίς απότομες κινήσεις. Καλό είναι να μην ζορίζετε τους μυς του λαιμού σας. Οι ασκήσεις αυτές δεν θεραπεύουν τον πόνο στον αυχένα ή στην πλάτη, αλλά θα σας προσφέρουν ανακούφιση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ο γιατρός σας, ο φυσικοθεραπευτής σας, ο γυμναστής σας ή ο χειροπράκτης σας μπορούν επίσης να σας συστήσουν ασκήσεις ειδικά για την οσφυαλγία ή αυχεναλγία σας.

Κατεβάστε το My Health IQ

Ζήστε έξυπνα, ζήστε καλύτερα!