Απλές Ασκήσεις για τη Μέση όταν Πονάει26 Σεπτεμβρίου,2020
Εξαιρετικές ασκήσεις για ενδυνάμωση κορμού26 Σεπτεμβρίου,2020
Πως η εξέλιξη τεχνολογίας βοηθά στη βελτίωση της υγείας σας4 Οκτωβρίου,2020
Συμβουλές για τρέξιμο: Πώς να κάνετε το κάτι παραπάνω3 Οκτωβρίου,2020
Πρωινή Γυμναστική: Ασκήσεις για να ξυπνήσετε πιο εύκολα26 Σεπτεμβρίου,2020
έχουμε διαφορετικούς στόχους φυσικής κατάστασης. Κάποιοι θέλουν να αδυνατίσουν, άλλοι έχουν συγκεκριμένο στόχο φυσικής κατάστασης ή αντοχής και πολλοί απλώς θέλουν να παραμείνουν δραστήριοι και υγιείς. Ωστόσο, ένας πολύ συνηθισμένος στόχος είναι η απώλεια σωματικούς λίπους, παράλληλα με την αύξηση της μυϊκής μάζας, και αυτό μπορεί να είναι δυσκολότερο από όσο πιστεύετε.
Το πρόβλημα της πρωτεϊνοσύνθεσης
Το πρόβλημα έγκειται στον τρόπο που λειτουργεί το σώμα. Οι μύες αναπτύσσονται μέσω μιας διεργασίας που ονομάζεται πρωτεϊνοσύνθεση. Ουσιαστικά, κάθε φορά που σηκώνετε βάρη, καταστρέφετε τα μυϊκά σας κύτταρα. Το σώμα σας δημιουργεί νέα για να τα αντικαταστήσει, αλλά προσαρμόζεται επίσης στη δραστηριότητα που προκάλεσε τη ζημιά αυξάνοντας τον αριθμό των κυττάρων στα σχετικά σημεία.
Για τον λόγο αυτό, όσο περισσότερο γυμνάζεστε, τόσο περισσότερο αναπτύσσονται οι μύες σας.
Φυσικά, αυτή η διεργασία απαιτεί ενέργεια, και στην περίπτωση του ανθρώπινου σώματος, η ενέργεια αυτή προέρχεται από μία πηγή: το φαγητό. Εάν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες, το σώμα σας δεν θα έχει πρόβλημα να αυξήσει τους μυς σας.
Ωστόσο, αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Αυτό δημιουργεί το αποκαλούμενο θερμιδικό έλλειμμα και, όταν συμβαίνει αυτό, το σώμα σας κάνει κάποια διαφορετικά πράγματα.Ένα από αυτά είναι ότι χρησιμοποιεί τις θερμίδες που είναι αποθηκευμένες στα λιποκύτταρά σας για ενέργεια και έτσι χάνετε βάρος.Ωστόσο, μειώνει επίσης την πρωτεϊνοσύνθεση.
Αυτό προκαλεί πρόβλημα: αν κάνετε ό,τι μπορείτε για να αποκτήσετε μύες, δεν θα κάψετε λίπος, αλλά αν εστιάσετε στην καύση του λίπους, τότε οι μύες σας δεν θα μπορέσουν να αναδημιουργηθούν. Επομένως, ποια είναι η λύση;
Aποφύγετε το έλλειμμα
Εάν θέλετε να μειώσετε το λίπος και να αυξήσετε τον όγκο σας, τότε δεν θα πρέπει να τρώτε λιγότερο από το συνηθισμένο. Μάλιστα, πιθανόν να πρέπει να τρώτε ελαφρώς περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε.
Ωστόσο, δεν είναι σημαντικό το πόσο τρώτε αλλά το τι τρώτε. Ας ξεμπερδέψουμε πρώτα με τα προφανή: θα πρέπει να τρώτε καλά. Να μην τρώτε πρόχειρο φαγητό, να αποφεύγετε τους πάρα πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες και να φροντίζετε να τρώτε πολλά διαφορετικά φρούτα και λαχανικά.
Να επιλέγετε ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, καθώς και καστανό ρύζι όποτε είναι δυνατό. Να τρώτε ανά τακτά χρονικά διαστήματα, επιλέγοντας υγιεινά σνακ, αν δυσκολεύεστε χωρίς αυτά μεταξύ των γευμάτων.
Αλλά το σημαντικότερο μέρος της διατροφής, για τη μείωση του λίπους και την αύξηση των μυών, είναι οι πρωτεΐνες. Θα πρέπει να τρώτε περίπου δύο γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό του επιθυμητού σωματικού βάρους σας καθημερινά. Επομένως, αν θέλετε να είστε 80 kg, θα πρέπει να καταναλώνετε από 120 έως 170 γρ. πρωτεΐνης καθημερινά. Αυτό θα επιταχύνει τον μεταβολισμό σας, που είναι σημαντικό.
Η πέψη του φαγητού αντιστοιχεί περίπου στο 10% των θερμίδων που καίτε καθημερινά και το ποσοστό αυτό θα αυξηθεί αν ακολουθήσετε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Έτσι όμως δίνετε επίσης στο σώμα σας ό,τι χρειάζεται για να χτίσει τους μυς σας.
Να γυμνάζεστε τακτικά
Όπως και τα περισσότερα θέματα που αφορούν τη φυσική κατάσταση, χρειάζεται υπομονή.
Για να μειώσετε το λίπος και να χτίσετε μυς, θα πρέπει να προπονείστε περίπου τέσσερις φορές την εβδομάδα και να κάνετε με συνέπεια τις ασκήσεις.
Θα πρέπει επίσης να φροντίσετε να ακολουθείτε ένα καλό και σωστά δομημένο πρόγραμμα και να μην κάνετε απλώς μερικές επαναλήψεις οποιωνδήποτε βαρών σας αρέσει να σηκώνετε. Για μέγιστη απόδοση, θα πρέπει να εστιάζετε σε σύνθετες ασκήσεις. Αυτές γυμνάζουν πολλές και διαφορετικές ομάδες μυών ταυτόχρονα, σε αντίθεση με τις ασκήσεις απομόνωσης, οι οποίες γυμνάζουν μόνο μία ομάδα.
Η κλασική άσκηση για τους δικέφαλους, για παράδειγμα, δεν είναι χρήσιμη στην περίπτωσή μας, καθώς γυμνάζει μόνο, όπως θα μαντεύετε, τους δικέφαλους. Τα καθίσματα, οι άρσεις, οι όρθιες έλξεις ώμων, οι πιέσεις πάγκου και οι όρθιες άρσεις ώμων αποτελούν αντίστοιχα καλά παραδείγματα σύνθετων ασκήσεων. Βεβαιωθείτε ότι θα μάθετε πώς να τις κάνετε σωστά και με ασφάλεια πριν ξεκινήσετε ή ζητήστε από κάποιον προπονητή στο γυμναστήριο να σας βοηθήσει.
Στόχος θα πρέπει να είναι να κάνετε μερικές επαναλήψεις άρσης μεγάλων βαρών. Βρείτε ένα βάρος για κάθε άσκηση, το οποίο μπορείτε να σηκώσετε κάνοντας λιγότερες από έξι επαναλήψεις· αν μπορείτε να κάνετε περίπου τέσσερις, είναι τέλεια. Κάντε κάθε άσκηση ολοκληρώνοντας τέσσερα σετ με τέσσερις επαναλήψεις το καθένα, με διάστημα ξεκούρασης περίπου 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Εάν μπορέσετε να ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση, αυξήστε το βάρος την επόμενη φορά.
Εάν μπορέσετε να ακολουθήσετε αυτή τη διατροφή και αυτό το πρόγραμμα άσκησης, θα δείτε το λίπος σας να αντικαθίσταται από μύες. Θα πρέπει να δείξετε υπομονή —μπορεί να περάσουν 12 εβδομάδες για να παρατηρήσετε πραγματική διαφορά— αλλά στο τέλος θα ανταμειφθείτε.
